حمید لولایی به همراه همسر و دخترش

سلام عزیزم



بهترین مشوقم در بازیگری خانواده ام و به خصوص مادرم بود. شاید از نظر مالی کمک چندانی نمی توانست بکند اما مشوق خوبی بود…من از کودکی همسایه ها را جمع می کردم و برای آنها تئاتر اجرا می کردم. در گروه تئاتر مدرسه هم عضو بودم و برای رسیدن به تئاتر سنگلج از مدرسه تا آنجا را پیاده طی می کردم.

 

 

حمید لولایی بازیگر طنزی که با مجوعه «زیر آسمان شهر» و ایفای نقش کاراکتر «خشایار مستوفی» شهرت فراوانی به دست آورد به تازگی در گفتگویی با مجله «خانواده سبز» شرکت کرده و از علایق هنری اش و نحوه ارتباطش با همسر و دو فرزند دخترش سخن گفته است. بخشهایی از گفته های لولایی را در ادامه می خوانید:

آغاز با «سربداران»

در ۲۵ سالگی از سربازی که برگشتم به کلاسهای بازیگری رفتم. در هنرهای زیبا اساتیدی بودند که به تئاتر معرفی ام کردند. در آن حین با افرادی آشنا شدم که متوجه استعدادم در این زمینه شدند و دعوت به همکاری در دو سکانس از «سربداران» شدم. این روند ادامه داشت تا زمانی که فهمیدم عده ای قصد دارند کار طنز انجام دهند و آنجا بود که با مهران مدیری و گروه «ساعت خوش» آشنا شدم.

بهترین مشوقم مادرم بود

بهترین مشوقم در بازیگری خانواده ام و به خصوص مادرم بود. شاید از نظر مالی کمک چندانی نمی توانست بکند اما مشوق خوبی بود…من از کودکی همسایه ها را جمع می کردم و برای آنها تئاتر اجرا می کردم. در گروه تئاتر مدرسه هم عضو بودم و برای رسیدن به تئاتر سنگلج از مدرسه تا آنجا را پیاده طی می کردم.

مدتی مدیر سینما بودم

بعد از «سربداران» حدودا هفت سالی از کار بازیگری کناره گرفتم و مدیریت یک سینما را برعهده گرفتم. در آنجا چند باری کسانی که قبلا با آنها کار کرده بودم مرا دیدند و دعوت آنها باعث شد دوباره از ابتدای دهه هفتاد به بازیگری روی آورم.

نه..غلام!!!

من با تکیه کلامهایی که از قبل تعیین می شوند مخالفم مثلا تکیه کلام «خشایار مستوفی» به هنگام فیلمبرداری ایجاد شد. در بخشی از داستان باید حرفی می زدم و برای تایید گرفتن می گفتم:«نه..غلام» به لحاظ شیرینی این واژه و رواجش بین مردم از آن استفاده کردم. خشایار مستوفی خیلی به دل مردم نشست و همواره من را به آن می شناسند. خشایار ناخودآگاه بر شخصیتم خیلی اثر گذاشت.

 

 

دو دختر دارم

من دو دختر دارم. یکی از آنها اخیرا به آلمان رفته تا در کامپیوتر تخصیل کند و دختر دیگرم هم در ایران علوم آزمایشگاهی می خواند. آنها را به ورزش، موسیقی و ساز پیانو تشویق کردم اما علاقه شان به همان رشته های خودشان بود.

خشایار مستوفی باعث بیماری روحی ام شد

من یک سال و نیم شب و روز با «خشایار مستوفی» بودم و بعد از پایان کار دچار بیماری روحی شدم که با هیچ دارویی درمان نمی شد. دکتر می گفت به علت آن که مدت زیادی در آن تیپ بوده ای از خودِ واقعی ات فاصله گرفته ای. پنج شش ماهی که گذشت آرام آرام بهتر شدم.

 

 

سازم از بین رفت

موسیقی را خیلی دوست داشتم و دارم چون موسیقی به ریتم زندگی کمک می کند. مدتی با سه تاری که خریده بودم تمرین می کردم اما چند سال پیش در سه ماهی شمال بودم رطوبت آنجا باعث شد سازم از بین برود.

با مشورت می توان زندگی خوبی داشت

به دور از درگیری و کدورت همه خانواده های ایرانی می توانند با مشورت و گفتگو زندگی خوبی را برای خود فراهم کنند.

http://www.myplus.ir

  1. /

عکس های زیبا و دیدنی از نقاط مختلف جهان

7 راه برای فعالیت بدنی در زمستان

www.novindiet.com


شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.


ورزش در زمستان

ممکن است در فصل زمستان که هوا رو به سردی می رود، فعالیت بدنی بیرون از منزل چندان مورد علاقه افراد نباشد و ترجیح دهند که بیشتر در محیط گرم خانه بمانند. لذا ممکن است سرمای فصل زمستان موجب کاهش فعالیت بدنی و همچنین افزایش اضافه وزن در برخی افراد گردد.

 

مخصوصا وقتی که هوا خیلی سرد است، چه کسی دوست دارد لباس های سنگین بپوشد تا بتواند در هوای سرد بیرون ورزش کند یا بدود؟ یا چه کسی مایل است خطر لیز خوردن روی زمین یخ بسته را برای پیاده روی قبول کند؟

حتی شاید در هوای سرد با ماشین رفتن به یک  کلاس ورزش یا باشگاه نیز سخت به نظر برسد. این امر می تواند موفقیت افرادی که قصد کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام را دارند به مخاطره اندازد.

 

ولی شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.

ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد

برخی از راهکارهای هوشمندانه برای حفظ فعالیت بدنی در فصل سرما به شرح زیر می باشند:

 

1- طرز فکرتان را عوض کنید.

برای شما که زندگی هدفمندی را دنبال می کنید، زمستان فقط  به منزله ی یک فصل سرد نیست، بلکه زمانی است که می توانید بنشینید و اهداف خود را مرور کنید. سپس برای چند ماه بعدی خود برنامه ریزی کنید. با این شیوه، شما فصل زمستان را به چشم دیگری می بینید و در این فصل  پویاتر و فعال تر خواهید بود.

 

2- بازی های زمستانی را امتحان کنید.

اگر به نظر می رسد که انرژی و حوصله‌ی ورزش کردن در بیرون از منزل را ندارید، به جای آن  بازی های زمستانی را امتحان کنید. شما با بازی کردن می توانید مقداری کالری بسوزانید. فایده بازی کردن در این است که سختی ورزش در آن نیست و ضمن اینکه تفریح می کنید، ضربان قلبتان را نیز افزایش می دهید و کالری می سوزانید.

اگر برف کافی روی زمین نشسته است بیرون بروید و بازی کنید؛ مثلا می توانید یک آدم برفی درست کنید و یا گلوله های برف را به طرف یکدیگر پرتاب کنید (فقط مراقب باشید آسیبی به هم نزنید).

انجام یک ساعت از بازی های مذکور می تواند تا 200 تا 300 کیلوکالری بسوزاند. اگر احیانا در محل زندگی شما امکان اسکی روی یخ میسر است، انجام آن نیز می تواند تا بیش از 450 کیلوکالری در هر ساعت را مصرف کند.

 

3- در خانه خلاق باشید. 

شاید رفتن به باشگاه در هوای خیلی سرد به نظرتان خیلی دشوار برسد، اما به هیچ دلیلی نباید برنامه فعالیت بدنی خود را در زمستان تعطیل کنید. شما در خانه نیز می توانید فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال می توانید با استفاده از CD و DVD های آموزش ورزش در خانه ورزش کنید، می توانید چند نمونه از دستگاه ها و تجهیزات ورزشی  را در منزل داشته باشید و با آنها ورزش کنید.

ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد.

 

ورزش زمستانی

4- ورزش های زمستانی را امتحان کنید.

شاید از آن دسته افرادی هستید که به انجام ورزش های زمستانی نظیر اسکی و راهپیمایی در برف با کفش‌های مخصوص، اسکی روی یخ و غیره علاقمند باشید و بتوانید از چنین ورزش هایی بهره ببرید.

 

5- گزینه های جدید را امتحان کنید.

شاید زمستان فرصت خوبی باشد، برای اینکه فعالیت های جدیدی را امتحان کنید. اگر مایل باشید می توانید در یک رشته ورزشی مورد علاقه ثبت نام کنید و مهارت های جدیدی را در زمستان فرا بگیرید (مانند تنیس، والیبال و غیره). لذت بازی و ورزش با دوستان و هم گروهی ها، خود انگیزه ای برای تداوم فعالیت بدنی شما در زمستان می شود.

 

6- برای خود اهدافی را در نظر بگیرید.

باید اهدافی را برای تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی ای که می خواهید داشته باشید، در نظر بگیرید. برای مثال اهداف شما می توانند شامل کاهش 5 کیلوگرم وزن در زمستان تا عید نوروز باشد. ابتدا اهداف کلی و عمده (برای کل فصل زمستان) را در نظر بگیرید و سپس اهداف جزئی تر (بر حسب روز و هفته) را تنظیم کنید.

 

7- اشتیاق خودتان را نسبت به فصل زمستان افزایش دهید.

اگر تا پیش از این، به فصل زمستان به چشم فصلی که رخوت و عدم فعالیت بدنی را به همراه دارد، نگاه می کرده اید، از حالا نگاه خودتان را عوض کنید و هیجان خود را نسبت به زمستان افزایش دهید. زمستان فصل زیبایی است که میوه های خوشمزه خودش را به همراه دارد، به لذت نوشیدن یک نوشیدنی گرم پس از فعالیت طولانی در سرما فکر کنید. می توانید از این پس زمستان را فصلی پویا و دارای زیبایی های خاص خود ببینید و فعالیت و پویایی خود را در این فصل از سال ادامه دهید. 

منبع:تبیان                                                                                                                      

 آیا ورزش کردن بعد از غذا ضرر دارد؟

اگر فکر می کنید که ورزش کردن ، پس از غذا برایشما خطر آفرین است ، پس بهتر است از نتایج آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه مطلع شوید :

همیشه تصور می شود که ورزش کردن پس از خوردن غذا موجب دل پیچه و سکته قلبی می شود .

اما جالب است بدانید ، اکثر افراد در اثر ورزش کردن پس از غذا دچار دل درد نمی شوند مگر اینکه زیاد غذا خورده باشند یا ورزش شدیدی انجام دهند .

معده یک کیسه عضلانی است . پس از خوردن غذا دریچه پائینی معده محکم بسته شده و اجازه عبور غذا را نمی دهد . غذای موجود در معده موجب انقباض دیواره و در نتیجه مخلوط شدن غذا با شیره های گوارشی می شود . تا زمانی که عضلات این دریچه ، اکسیژن کافی دریافت کنند عمل خود را به درستی انجام می دهند اما زمانی که ورزشهای خیلی سنگن انجام شود یا غذا زیادی خورده شده باشد ، ممکن است قلب توانایی نداشته باشد که هم زمان خون کافی به عضلات اسکلتی و عضلات دریچه معده برساند و در اثر خون رسانی کمتر، عضلات اکسیژن مورد نیاز را دریافت نکرده ، منقبض شوند که این مسئله در فرد ایجاد ناراحتی  می کند .

اگر می خواهید به فرم بدنی مورد نظرتان برسید ،در حالیکه  خیلی غذا نمی خورید و ورزشهای خیلی سنگین انجام نمی دهید ، می توانید قبل از ورزش غذا بخورید و مطمئن باشید هیچ عارضه ای برای شما رخ نخواهد داد.

غذا خوردن پیش از ورزش ، باعث می شود شما سریع تر وزن کم کنید زیرا در این صورت کالری بیشتری سوزانده می شود . پس از غذا ، بدن تا حدود 4 ساعت کالری بیشتری مصرف می کند . پس چنانچه بعد از غذا ، ورزش کنید بدن شما نسبت به زمانی که غذا خوردن و ورزش را با فاصله انجام می دهید ، انرژی بیشتری می سوزاند.

با ورزش از چربی دور شکم بکاهید


کاهش سلول های چربی دور شکم که عامل خطری برای ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت است ، به اقدام دیگری بیش از کاهش کالری دریافتی نیاز دارد.

به گزارش ساینس دیلی ، محققان دانشگاه ویک فارست می گویند نتایج یک مطالعه پنج ساله نشان می دهد ورزش نیز باید به برنامه کاهش چربی شکمی اضافه شود.

ورزش در کاهش اندازه این سلول ها نقش دارد و شاید روزی به عنوان بخشی از نسخه دارویی برای درمان بیماری های مربوط به چربی این قسمت از بدن، تجویز شود.

همه می دانیم چاقی عامل خطری برای ابتلا به دیابت  و بیماری های قلبی  است. البته این بدان معنی نیست که همه افراد چاق به این بیماری ها دچار می شوند. افرادی که دارای چربی دور شکم هستند، در مقایسه با افرادی که در قسمت لگن و ران چربی بیشتری دارند، در معرض خطری بالاتری برای ابتلا به این بیماری ها هستند.

چربی دور شکم با سندرم متابولیک (مجموعه ای از علائم که بر احتمال بیماری قلبی و دیابت می افزاید) ارتباط دارد.

این سندرم زمانی پیش می آید که فردی در معرض حداقل سه مورد از موارد زیر قرار گیرد:

- چاقی دور شکم

- تری گلیسیرید بالا

- مقدار کم کلسترول خوب یا HDL

فشار خون بالا 

- افزایش قند خون

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم.

اخیرا محققان در مطالعه ای یک عامل خطر موثر در سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده اند که کمتر به آن پرداخته شده است. این عامل، اندازه سلول های چربی است که زیر پوست قرار داشته و چربی زیر پوستی نامیده می شوند.

اندازه این سلول های چربی، ابتلا به دیابت نوع دوم را مستقل از چاق یا لاغر بودن فرد، پیش بینی می کند.

مطالعات گذشته نشان داده اند که ورزش اندازه سلول های چربی را کاهش می دهد. اما هنوز چگونگی تاثیر شدت ورزش طی رژیم غذایی در این مورد مشخص نشده است.


توصیه های کارشناس تغذیه :

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز 45 دقیقه بشود.

ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی 30 تا شروع کنید و به مرور هر هفته 10 تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" وجود دارد.

یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید.


* مطالب مرتبط در این سایت :

 چربی های زائد شكم را چگونه از بین ببریم ؟ 

 چگونه چاقی ران را از بین ببریم؟ 

 درمان چاقی موضعی (1) 

 درمان چاقی موضعی (2) 

 درمان چاقی موضعی (3) 

 چه كسی چاق است ؟ 

 محاسبه وزن ایده آل 

 عوارض ناشی از چاقی 

 پیاده روی آسان ترین و بهترین راه برای تناسب اندام 

" چرا پیاده روی ؟ "

روی فرم بودن بدن ، مفرح و شادی بخش است وبرای دست یافتن به این منظور ، پیاده روی مفید می باشد . به نظر محققان ، اگر همه ما فقط روزی نیم ساعت با سرعت نه خیلی زیاد راه برویم ، خطر بسیاری از بیماریهای مزمن را در حدود 30 تا 40 درصد کاهش داده ایم  .

پیاده روی دائم می تواند در کمک به ترک سیگار و کنترل اشتها کمک کند.

اگر بخواهیم بهره ممکن را از پیاده روی حاصل کنیم ، باید 3 یا 4 روز در هفته ، بین 30 الی 60 دقیقه تمرین کنیم ، یعنی با سرعتی بیشتر از ریتم پیاده روی معمولی راه برویم . به این ترتیب علاوه بر مزیتهای فوق ، می توانیم میزان چربی خون را نیز کاهش دهیم .

نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود ، یعنی یک لیوان آب 20 الی 30 دقیقه قبل از شروع پیاده روی ویک لیوان دیگر 5 دقیقه پیش از شروع حرکت میل شود . البته بهتر است به جای سطوح آسفالت و سنگفرش ، زمینهای نرم وخاکی را برای پیاده روی انتخاب کرد .

از آنجا که راه رفتن از جنبه های مختلفی بر بدن تاثیر می گذارد ، اجمالا به بررسی هر یک از این جنبه هامی پردازیم :


بیماری قلبی :

پیاده روی سریع برای قلب بسیار مفید است . چرا که قلب یک عضو ماهیچه ای است وهر چیزی که باعث شود جریان خون بیشتری در یک ماهیچه ایجاد شود ، باعث قدرت بیشتر آن ماهیچه می شود و از طرف دیگر راه رفتن به طور منظم باعث کاهش فشار خون می گردد .

سکته مغزی :

افرادی که حدود 20 دقیقه در روز پیاده روی می کنند ، حدود 40 درصد از خطر ایجاد سکته مغزی توسط لخته های خون در آنها کاسته می شود .

کنترل وزن :

پیاده روی با سرعت متوسط به مدت نیم ساعت ، نه تنها باعث سوزاندن حدود 200 کیلو کالری می شود بلکه سرعت سوخت وساز را دربدن شما برای باقیمانده روز بالا می برد ، همچنین کسانیکه سعی دارند چربی اضافه بدنشان از بین برود می توانند با روزانه یک ساعت پیاده روی به هدف خود برسند . البته لازم به ذکر است که بدن بعد از نیم ساعت فعالیت تازه شروع به سوزاندن چربی اضافه خواهد کرد .

پوکی استخوان :

راه رفتن نه تنها باعث قوی شدن عضلات می گردد ، بلکه باعث محکم ترشدن استخوانهای محل اتصال می گردد . در زنانی که در سنین جوانی بطور مرتب ورزش کرده ومیزان کلسیم رژیم غذایی آنها مناسب است ، خطر پوکی استخوان در سنین بالا حدود 30 درصد کاهش می یابد .

آرتروز :

تعداد بسیاری از مردم با بالا رفتن سن ، دچار آرتروز زانو می شوند ، راه رفتن به علت قوی ساختن عضلات اطراف مفصل ، باعث کاهش درد می شود . در این حالت ورزش باید یک روز در میان انجام شود تا در این بین فرصتی هم برای استراحت کردن به مفاصل داده باشیم . همچنین در افرادی که وزن بالا و بیماری پیشرفته دارند ، فشار آوردن به زانو توصیه نمی شود .

افسردگی :

طی تحقیقات انجام شده ، افراد افسرده ای که به جای درمان دارویی ، از ورزش و پیاده روی برای درمان استفاده کرده اند  در مقایسه با افرادی که تنها با دارو درمان شده اند ، عود بیماریشان کمتر بوده است .

سرطان :

پیاده روی می تواند باعث کاهش خطر سرطان روده بزرگ شود . شاید به این علت که راه رفتن باعث به حرکت در آمدن مواد در روده ها و دفع مواد زاید باقی مانده می شود .

در خاتمه به این نکته توجه داشته باشید که:

در هنگام پیاده روی ، تنفس عمیق را فراموش نکنید.

پیاده روی كنید تا بتوانید بدوید

اگر در هر كاری گام اول را برداریم ، می توانیم به گام های بعدی برسیم . اگر می خواهیم ورزش كنیم ، باید از جایی شروع كنیم. خیلی ها ورزش را دوست دارند و رویدادهای ورزشی را دنبال می كنند، اما خودشان حال و حوصله ورزش كردن ندارند.

چه بسیارند میانسالانی  كه اصلاً ورزش نمی كنند و حتی پیاده روی برای آنها دشوار است. این ها یا مرتب وزنشان اضافه می شود یا این كه دچار انواع نارسایی های جسمی شده ، بدنشان مستعد بیماری های گوناگون می شود.

شما با هر سن  حتی اگر سال ها ورزش و حركت نكرده باشید، می توانید ورزش را با پیاده روی شروع كنید و بعد مراحل دشوار را ادامه دهید.

برنامه تمرین مقدماتی

برنامه تمرین مقدماتی برای مبتدیانی است كه قصد شروع تمرین دویدن یا مشابه آن را دارند. اگر شما روزی 10 دقیقه تمرین دوی نرم بدون توقف دارید، لازم نیست سه مرحله زیر را اجرا كنید:

مرحله اول – شروع كنید كه هر روز راه بروید. به تدریج برشتاب خود تا جایی بیفزایید كه بتوانید روزانه 10 دقیقه راهپیمایی مؤثر داشته باشید. بسیار خوب خواهد بود اگر آن قدر سریع راه بروید كه تنفس شما عمیق شود.

مرحله دوم – چند گام دوی نرم انجام دهید، آنگاه چند گام نیز راه بروید.این كار را هر روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید.

مرحله سوم - دقت كنید آن چنان برخود فشار نیاورید كه تنفس شما دشوار شود، به تدریج از میزان راه رفتن بكاهید و بر زمان دوی نرم خود بیفزایید تا جایی كه تمام 10 دقیقه را فقط به دوی نرم مشغول باشید. مسافت و سرعت دراین مرحله اهمیت ندارد.

اگر شرایط جسمانی خوبی ندارید، ممكن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بكشد كه این نقیصه بر طرف شود؛ اما صبور باشید. سالها افسوس و پشیمانی با چند تمرین درمان نخواهد شد.

چگونگی دویدن

اكنون شما پس از پشت سرگذاشتن سه مرحله بالا می توانید تمرین دو را با جدیت و علاقه آغاز كنید . دوی نرم و دویدن ، برگ عبور برای رسیدن به تناسب بدنی است؛ اما برای این كه از تمام پیامدهای مفید دویدن بهره مند شوید، باید كاری بیشتر ازاجرای دوی نرم انجام دهید.

دوی نرم فقط اندكی مقدار ضربان را بالا می برد و در نتیجه ، فشار لازم را بر سیستم قلب و عروق وارد نمی كند.

دوی نرم در جلوگیری از حمله قلبی و قوی كردن عضله قلب، ارزش كمتری از دوی سنگین دارد. برای كسب حداكثر بهره باید شدت دویدن شما به حدی باشد كه تعداد  ضربان قلبتان را دو تا سه بار در هفته به 120 برساند.

درست دویدن نیز اهمیت دارد. یك دونده مبتدی معمولاً اشتباه می دود؛ فرود آمدن روی پنجه پا و به جلو خم شدن. دویدن روی پنجه پا نه سرعت شما را افزایش می دهد و نه مقاومتتان را . در واقع این نوع دویدن با فشارآوردن برساق پا و عضلات آن و نیز تاندون آشیل ( پشت ساق پا ) احتمال آسیب دیدگی پا را فزونی می بخشد؛ همچنین باعث كندی سرعت شده، شما را سریع تر خسته می كند. خم شدن به جلو طول گام شما را كوتاه می كند.

این عمل به علاوه باعث می شود برا ی جلوگیری از سقوط ، به جلومقاومت كنید كه این مقاومت نیرویتان را به هدر خواهد داد.بیل باور من ، مربی سابق دوی استقامت می گوید: هنگامی به جلو خم شوید كه قصدتان فرو ریختن یك دیوار با سر باشد.

شكل دویدن صحیح :

1- فرود روی پاشنه

2- پشت بدن راست

3- شانه ها پایین

4- آرنج ها آزاد

5- دستها فنجانی شكل

شما چه فردی كوچك اندام 40 كیلویی و چه قهرمان المپیك باشید، قواعد دویدن برایتان یكسان است . شاید مهمترین قاعده این باشد.

ازاجرای برنامه تمرینی مشابه در روزهای گوناگون اجتناب ورزید. بسیار مضحك خواهد بود اگر یك دونده با گذشت روزها با همان مسافت و سرعت روزهای پیش بدود.

بدنسازی به این معنی است كه به عضلات ، قلب و ششها فشار آورید، آنگاه به بدن وقت كافی برای بازگشت به حالت اولیه بدهید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، بدن قوی تر از پیش می شود. این روند، اصل بار اضافی نامیده می شود كه اساس آن بر كارهانس سیل ، دانشمند كانادایی استوار است.

تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی

مطالعه ای نشان داد كه 20 دقیقه ماساژ عضلات بعد از ورزش شدید و سخت تا مدت 2 روز ، خستگی عضلانی را كاهش می دهد.

عمدتا ورزشكاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می كنند. بیشتر آنها، خیلی شدید تمرین می كنند تا اینكه ماهیچه هایشان دچار تخریب و كوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می كنند. به همین دلیل سعی می كنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی كوفتگی از بین رفت، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می كنند.

هیچ كس نمی داند چرا و چگونه، 20 دقیقه ماساژ بعد از تمرین ورزشی سخت، باعث تسریع بهبود خستگی ماهیچه ها می شود. اما اگر مطالعات بیشتری این مطلب را تایید كند، ورزشكاران می توانند به دفعات بیشتری تمرین كنند.

ماساژ دادن، عضلات را قوی نمی كند، ولی با به تأخیر انداختن خستگی آنها، به ورزشكاران این امكان را می دهد كه بطور متناوب و با خستگی كمتری تمرین ورزشی را انجام دهند و در نتیجه با تمرین بیشتر، ماهیچه های قوی تری خواهند شد.

چه چیزی باعث درد عضلات می شود؟

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

روزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند راDOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند، احساس درد می كنند.

قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند

. CPKدر حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین افزایشCPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.

بسیاری از افراد فكر می كنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد.

همچنین كشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود.

اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام كنید.


روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید.

ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود.

بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند.

برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم:

- دوندگان جهانی دوی ماروتن  ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.

- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند.

- ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.

- پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند.

در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

منبع:مقالات تبیان

گرفتگی عضلات پا در خواب شب

آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است كه نیمه های شب، یك مرتبه به دلیل درد ناشی از گرفتگی عضلات پایتان از خواب بیدار شوید؟

گرفتگی عضلات در خواب اغلب به دلیل عكس العمل (reflex) بیش از حد عضلات است. وقتی شما در خواب جابجا شده و تكان می خورید، ماهیچه های ساق پایتان جمع شده و تاندون ها كشیده می شوند. این عمل، باعث تحریك گیرنده های عصبی موجود در تاندون ها شده و با فرستادن پیام های عصبی به نخاع، منقبض شدن عضلات را اعلام می كنند.

بعضی اوقات، عضلات در همان حالت انقباض باقی مانده و صدمه می بینند.

گرفتگی درد ناك عضلات درشب، می تواند به دلیل صدمات عصبی مانند كوفتگی عصب، آسیب های عضلانی، قطع موقتی جریان خون به پاها و مقادیر غیرعادی املاح یا هورمون ها در بدن شما باشد كه اگر دارای یكی از این مشكلات بودید، بایستی  به پزشك مربوطه مراجعه كنید.

ولی اگر مشكل جدی نداشتید، می توانید قبل از خواب با انجام كارهایی كه باعث كاهش رفلكس ( واكنش) كششی می شوند، از گرفتگی عضلات پایتان جلوگیری كنید كه این اعمال شامل موارد زیر است:

1- انجام ورزش مخصوص پا كه باعث كشیدگی ساق پا شوند. در این ورزش، فرد روی شكم دراز كشیده و كف دستها را بر روی زمین گذاشته و با بالا و پایین آوردن دست ها ، شكم را به زمین نزدیك و دور می كند.( مطابق تصویر پایین )

2- استفاده از تشك گرماده به مدت 10 دقیقه قبل از خواب كه باعث گرم شدن پا شود.

 تنها داروی موثر برروی گرفتگی شبانه عضلات، " كوئی نین" است ولیFDA اعلام كرده است هیچ یك از داروهای تجویز شده برای گرفتگی عضلات، سالم وموثر نیستند.

پزشكان معمولاً 1 یا 2 كپسول كوئی نین را به هنگام خواب تجویز می كنند. اما این دارو می تواند باعث مشكلات تنفسی و سقط فوری وخودبخودی جنین شود. بنابراین خانم های باردار بایستی از مصرف آن خودداری كنند.

همچنین باعث شنیدن صدای زنگ درگوش، سردرد، تهوع، اختلال در دید، درد قفسه سینه و آسم نیز می شود.

منبع : مقالات اینترنتی